Stel, de Week Zonder Vlees beviel je best goed en je hebt besloten dat je vegetariër blijft. Geen vlees en vis meer. Waar kun je dan het best op letten? In dit blog deel ik 5 tips met je.
1. Ga voor volkoren
Volkoren granen (zoals havermout, brood en zilvervliesrijst) zijn rijk aan goede voedingsstoffen. Hierbij kun je denken aan koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen (zoals ijzer). Wanneer je dit combineert met groente of fruit, dan wordt de ijzeropname bevorderd. Je hebt als vegetariër trouwens sowieso een verhoogde ijzerbehoefte, dus kies volkoren!
2. Omarm de peulvruchten
Peulvruchten, een verzamelnaam voor bonen (zoals soja-, kidney-, witte-, bruine- en chilibonen), kikkererwten en linzen. Ook de gefermenteerde producten tempeh en tofu vallen onder deze categorie. Ook dit zijn pareltjes als het gaat om voedingsstoffen en ze zijn een goede vervanger voor vlees. Kies als vegetariër minmaal twee dagen per week een portie van 75 gram peulvruchten. Combineer peulvruchten met granen of noten, zodat je lichaam alle belangrijke bouwstenen (lees: aminozuren) binnen krijgt. Voeg daar groente en fruit aan toe (voor de vitamine C) en you’re good to go!
3. Denk aan eieren en zuivel(vervangers)
Althans, denk er vooral niet alleen aan, maar integreer ze ook in je voedingspatroon. Deze producten zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten. Dat betekent dat bijna alle aminozuren worden opgenomen én worden gebruikt door je lichaam.
4. Dagelijks een handje noten en zaden
De Gezondheidsraad adviseert dagelijks een handje (van zo’n 25 gram) aan noten en zaden. Ze leveren goede vetten, vitamines en mineralen en zijn daarmee dus hartstikke gezond! Let wel: ze bevatten relatief veel energie, dus houd daar rekening mee!
5. Probeer eens zeewier en algen
Zeewier en algen, ze worden door veel mensen vermeden, maar zijn hartstikke gezond. Zeewier bevat verschillende mineralen (zoals ijzer en calcium) en algen bevatten gezonde essentiele vetten. Probeer dus eens wat zeekraal, een wakame-salade of doe wat nori-vellen in je vega Buddha bowl!
